🥣 पौष्टिक दलिया (Vegetable Daliya) – एक परफेक्ट हेल्दी ब्रेकफ़ास्ट

दलिया (Daliya) जिसे हिंदी में टूटी हुई गेहूं या लापसी कहा जाता है, भारत में बहुत पुराना और लोकप्रिय हेल्दी नाश्ता है।
यह कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और विटामिन का बेहतरीन स्रोत है।
अगर इसमें सब्ज़ियाँ डाल दी जाएँ तो यह और भी पौष्टिक हो जाता है।
यह खासतौर पर वजन घटाने वालों, बच्चों और बुज़ुर्गों — तीनों के लिए एक आदर्श ब्रेकफ़ास्ट है।

🍽️ सामग्री (Ingredients) — 2 व्यक्तियों के लिए

सामग्री	मात्रा
गेहूं का दलिया	1 कप
पानी	2½ कप
प्याज़ (बारीक कटा हुआ)	1 मध्यम
टमाटर	1 मध्यम
गाजर	1 छोटी
मटर	2 टेबलस्पून
बीन्स	5–6 (बारीक कटी हुई)
शिमला मिर्च	½
अदरक	½ टीस्पून (कसा हुआ)
हरी मिर्च	1 बारीक कटी हुई
राई	½ टीस्पून
जीरा	½ टीस्पून
करी पत्ते	6–7
हल्दी पाउडर	¼ टीस्पून
नमक	स्वादानुसार
तेल या घी	1 टेबलस्पून
नींबू का रस	1 टीस्पून
हरा धनिया	1 टेबलस्पून (सजावट के लिए)

👩‍🍳 बनाने की विधि (Step-by-Step Method)

चरण 1: दलिया भूनना (Dry Roast the Daliya)

एक कढ़ाई में 1 टीस्पून घी या तेल डालें।
उसमें 1 कप दलिया डालें और धीमी आंच पर 4–5 मिनट तक लगातार चलाते हुए सुनहरा भून लें।
जब हल्की खुशबू आने लगे और रंग थोड़ा बदल जाए, गैस बंद करें और दलिया निकाल लें।

➡️ फायदा: भुने दलिये से स्वाद बढ़ता है और पकाने पर यह चिपकता नहीं।

चरण 2: तड़का लगाना (Prepare the Tempering)

एक प्रेशर कुकर या गहरी कढ़ाई में तेल या घी गर्म करें।
उसमें राई और जीरा डालें।
जब राई चटकने लगे तो करी पत्ते, अदरक और हरी मिर्च डालें।
अब प्याज़ डालें और सुनहरा होने तक भूनें।

चरण 3: सब्ज़ियाँ मिलाना (Add Vegetables)

अब गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च और टमाटर डालें।
3–4 मिनट तक चलाते हुए सब्ज़ियों को थोड़ा नरम करें।
फिर हल्दी पाउडर और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

➡️ आप चाहें तो स्वाद बढ़ाने के लिए एक चुटकी गरम मसाला भी डाल सकते हैं।

चरण 4: दलिया पकाना (Cooking the Daliya)

अब इसमें भुना हुआ दलिया डालें और सब्ज़ियों के साथ 1–2 मिनट तक मिलाएँ।
अब इसमें 2½ कप पानी डालें।
कुकर का ढक्कन बंद करें और 2–3 सीटी आने तक मध्यम आंच पर पकाएँ।

➡️ अगर आप कढ़ाई में बना रहे हैं तो पानी थोड़ा ज़्यादा (लगभग 3 कप) डालें और ढककर 10–12 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएँ।

चरण 5: सर्व करने से पहले (Finishing Touch)

जब कुकर का प्रेशर निकल जाए, ढक्कन खोलें और दलिये को हल्के हाथ से हिलाएँ।
अगर दलिया थोड़ा गाढ़ा हो गया है, तो ¼ कप गर्म पानी डालकर मिला सकते हैं।
अब नींबू का रस डालें और ऊपर से हरा धनिया छिड़कें।

🍋 सर्विंग टिप्स (Serving Suggestions):

इसे गर्मागर्म परोसें।
चाहें तो साथ में लो-फैट दही, छाछ या टमाटर की चटनी रख सकते हैं।
बच्चों को देने के लिए ऊपर से थोड़ा मक्खन डालने से स्वाद और बढ़ जाता है।

💪 स्वास्थ्य लाभ (Health Benefits):

फाइबर से भरपूर: पाचन में सुधार करता है और कब्ज़ से राहत देता है।
वजन नियंत्रण: दलिया लंबे समय तक पेट भरा रखता है, जिससे ओवरईटिंग कम होती है।
एनर्जी बूस्टर: कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत है जो दिनभर ऊर्जा देता है।
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण: यह हृदय के लिए अच्छा है और ब्लड शुगर लेवल को संतुलित रखता है।
विटामिन और मिनरल्स: सब्ज़ियों के कारण इसमें विटामिन A, C, और आयरन भरपूर मात्रा में होता है।

⏰ कुल समय (Total Time):

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
कुल समय: 25 मिनट

🧡 टिप्स (Pro Tips):

अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं तो इसमें तेल की जगह 1 टीस्पून घी का प्रयोग करें।
बच्चों के लिए बना रहे हैं तो सब्ज़ियाँ थोड़ी ज़्यादा पकाएँ ताकि नरम रहें।
चाहें तो थोड़ा दूध मिलाकर मीठा दलिया भी बना सकते हैं — यह भी बहुत हेल्दी होता है।