🌞 सुबह का हेल्दी नाश्ता: ओट्स वेजिटेबल उपमा (Oats Vegetable Upma)

अगर आप दिन की शुरुआत एक ऐसे नाश्ते से करना चाहते हैं जो हल्का भी हो, स्वादिष्ट भी और हेल्दी भी, तो “ओट्स वेजिटेबल उपमा” एक बेहतरीन विकल्प है।
यह दक्षिण भारतीय डिश “सूजी उपमा” का एक हेल्दी वर्जन है जिसमें सूजी की जगह ओट्स का प्रयोग किया जाता है।
ओट्स में फाइबर, प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, जो न केवल वजन नियंत्रण में मदद करता है बल्कि कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

🧂 सामग्री (Ingredients) — 2 व्यक्तियों के लिए

सामग्री	मात्रा
ओट्स (rolled oats या instant oats)	1 कप
पानी	1½ कप
प्याज़ (बारीक कटा हुआ)	1 मध्यम
गाजर (बारीक कटी हुई)	1 छोटी
शिमला मिर्च (बारीक कटी हुई)	½
मटर	2 टेबलस्पून
हरी मिर्च	1 बारीक कटी हुई
अदरक	½ टीस्पून (कसा हुआ)
राई (सरसों के दाने)	½ टीस्पून
करी पत्ते	6–7
नमक	स्वादानुसार
तेल या घी	1 टेबलस्पून
नींबू का रस	1 टीस्पून
हरा धनिया (सजावट के लिए)	1 टेबलस्पून

🥘 बनाने की विधि (Step-by-Step Preparation)

चरण 1: ओट्स को भूनना (Dry Roasting Oats)

एक कढ़ाई या नॉन-स्टिक पैन को मध्यम आंच पर गरम करें।
उसमें ओट्स डालकर लगातार चलाते हुए 3–4 मिनट तक हल्का सुनहरा और खुशबूदार होने तक भूनें।
ध्यान रखें कि ओट्स जलें नहीं — हल्का सुनहरा रंग आते ही गैस बंद कर दें।
अब इन्हें एक प्लेट में निकालकर ठंडा होने दें।

➡️ फायदा: ओट्स को पहले भूनने से इनका स्वाद बढ़ता है और उपमा चिपकता नहीं।

चरण 2: तड़का तैयार करना (Tempering)

उसी पैन में 1 टेबलस्पून तेल या घी डालें।
जब तेल गर्म हो जाए, तब उसमें राई डालें।
जैसे ही राई चटकने लगे, करी पत्ते, बारीक कटी हरी मिर्च और कसा हुआ अदरक डालें।
कुछ सेकंड तक इन्हें चलाएँ ताकि खुशबू आने लगे।

➡️ यह तड़का पूरे उपमा में एक बेहतरीन सुगंध और साउथ इंडियन स्वाद लाता है।

चरण 3: सब्ज़ियाँ मिलाना (Adding Vegetables)

अब बारीक कटी प्याज़ डालें और उसे हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
इसके बाद गाजर, मटर और शिमला मिर्च डालें।
3–4 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएँ ताकि सब्ज़ियाँ हल्की नरम हो जाएँ लेकिन अपनी क्रंचनेस बनाए रखें।

➡️ टिप: आप चाहें तो इसमें बीन्स, टमाटर या कॉर्न भी डाल सकते हैं — इससे पोषण और रंग दोनों बढ़ते हैं।

चरण 4: पानी और मसाले डालना (Adding Water and Seasoning)

अब पैन में 1½ कप पानी डालें।
स्वादानुसार नमक डालें और पानी को उबलने दें।

➡️ जब पानी में बुलबुले आने लगें, तभी अगला चरण करें।

चरण 5: ओट्स मिलाना (Mixing the Oats)

अब उबलते पानी में धीरे-धीरे भुने हुए ओट्स डालें और लगातार चलाते रहें।
ध्यान रखें कि ओट्स डालते समय कोई गुठलियाँ न बने।
अब गैस को धीमी आंच पर रखें और ढक्कन लगाकर 5–6 मिनट पकने दें।

➡️ बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि नीचे चिपके नहीं।

चरण 6: फाइनल टच (Finishing Touch)

जब सारा पानी सोख लिया जाए और उपमा मुलायम हो जाए, तब गैस बंद कर दें।
ऊपर से नींबू का रस डालें और अच्छे से मिला लें।
सर्व करने से पहले हरे धनिए से गार्निश करें।

🥗 सर्व करने का तरीका (Serving Style):

इसे गर्मागर्म सर्व करें।
चाहें तो साथ में एक कटोरी लो-फैट दही या एक गिलास छाछ रख सकते हैं।
ऊपर से हल्का सा चाट मसाला या काली मिर्च छिड़कें, तो स्वाद और बढ़ जाएगा।

💪 स्वास्थ्य लाभ (Health Benefits):

वजन नियंत्रण: ओट्स में सॉल्यूबल फाइबर होता है जो पेट लंबे समय तक भरा रखता है और भूख कम लगती है।
हृदय स्वास्थ्य: ओट्स कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में मदद करते हैं, जिससे हृदय स्वस्थ रहता है।
पाचन में सुधार: इसमें मौजूद फाइबर आंतों के लिए अच्छा होता है।
एनर्जी बूस्टर: सब्ज़ियाँ, ओट्स और घी/तेल का संतुलित मिश्रण सुबह की शुरुआत के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है।
लो कैलोरी: यह नाश्ता हल्का होने के बावजूद न्यूट्रिशन से भरपूर है — डायटिंग करने वालों के लिए आदर्श।

🕒 कुल समय (Total Time):

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 10 मिनट
कुल समय: 20 मिनट

🧡 छोटा सुझाव (Pro Tip):

आप चाहें तो इसमें 1 टीस्पून भुनी हुई मूंगफली डाल सकते हैं – इससे स्वाद और प्रोटीन दोनों बढ़ेंगे।
अगर बच्चों के लिए बना रहे हैं तो हरी मिर्च छोड़ दें और थोड़ा नींबू ज्यादा डालें।